Bessere Laufperformance - weniger Überlastungen
Warum koordinatives Training dir dabei hilft!
Veröffentlicht am 14.02.2022, Lesedauer: 4 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter
Ausbaufähig?
Im Rahmen der Laufanalyse schaue ich mir bei Läufer*innen den Einbeinstand, beid- und einbeinige Sprünge, das Lauf-ABC oder verschiedene Kniebeuge- Varianten an. Tja, bei über 1.000 Analysen war das Resultat meistens ähnlich: hinsichtlich der koordinativen Fähigkeiten es gibt ganz viel Luft nach oben!
Warum ist das von so grundlegender Bedeutung für dich beim Laufen und welche Vorteile können sich ergeben, wenn du in diesem Bereich neue Reize setzt? Hier ein kleiner Überblick:
- Du bewegst dich ökonomischer - definitiv!
- Du wirst schneller und schonst dabei deinen Körper. Gerade bei schnellen Laufeinheiten werden viele Läufer*innen durch ihre schlechte Koordination eingebremst.
- Du beugst Verletzungen vor, da ein Mangel an koordinativen Fähigkeiten dein System schnell ans Limit bringt.
- Du hast eine höhere Ermüdungsresistenz.
- Du beeinflusst ein 3-teiliges System: Kraft, Schnelligkeit und Koordination beeinflussen sich gegenseitig und Koordinationstraining wirkt sich somit positiv auf Kraft und Schnelligkeit aus
- Du verbesserst dein Haltungs- und Bewegungsgefühl - auch im Alltag!
- Du kannst dich auf den Trails oder rutschigem Untergrund sicherer und schneller bewegen.
- Du bringst spielerisch Abwechslung und neue Reize in deinen Alltag.
© Florian Reiter
Welche Übungen eignen sich dazu gut?
- Der Einbeinstand in den verschiedensten Varianten
- das Sprung- und Lauf- ABC (gerne auch in Kombination mit einer Koordinationsleiter)
- ein koordinatives Krafttraining (z.B. Squats auf einer labilen Unterlage)
- Balanceübungen auf der Slackline oder anderen Geräten, die dein Gleichgewicht challengen
- Wurf-, Fang- oder Jonglierübungen mit unterschiedlichen Bällen
Die Qualität geht immer vor Quantität und koordinatives Training ist tendenziell in ausgeruhtem Zustand nach einem guten Warm Up durchführen.
© Phillipp Reiter
Das Sprung-ABC | Worum geht's und wie kann man sich steigern?
Grundsätzlich gilt:
2-5 Übungen mit max. 15 Sprünge pro Übung
Eine Gesamtanzahl von 60 Sprüngen sollte gerade beim Einstieg nicht überschritten werden.
Zwischen den Übungen 1-2 min Pause einplanen.
Und so kannst deine Steigerungsschritte planen
START
langsam
statisch
beidbeinig
symmetrisch
niedrig/kurz
Augen offen
stabile
Unterlage
mit Spiel
STEIGERUNG
LEVEL 1
schnell
dynamisch
beibeinig
asymmetrisch
hoch/weit
Augen zu
labile
Unterlage
ohne
STEIGERUNG
LEVEL 2
einbeinig
© Hendrik Auf'mkolk
Das Lauf-ABC | So geht's:
Grundsätzlich gilt:
max. 10 Sekunden Belastungszeit/Übung
3-5 Übungen, 2-4 Serien/Übung (verschiedenen Varianten möglich)
Auch hier beachten: 1-2 min Pause einlegen!
- Warm Up: Aktivieren von Bein- und Rumpfmuskulatur vor dem Lauf ABC
- Bevorzugt eine hohe Frequenz in der Durchführung anstatt einem hohen Fortbewegungstempo (km/h)
- gute Rumpfspannung
- Blick nach vorne
- Armpendel bewusst einsetzen
- ruhige Atmung
Das Schöne am koordinativen Training ist für mich, dass der spielerische Zugang und die Kreativität dabei dominieren und dadurch eine unglaubliche Freude und Leichtigkeit in mein Training kommt.
Das wünsche ich dir auch!
Dein Sportphysio Florian
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