Krafttraining für Läufer
7 Erkenntnisse und Beobachtungen eines Sportphysios & Laufcoaches
Veröffentlicht am 19.01.2022, Lesedauer: 3 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter
Zum Laufen brauchen wir Kraft - soviel steht fest. Aber ist ein spezifisches Krafttraining notwendig? In meinem beruflichen Kontext als Physio und Laufcoach konnte ich Erfahrungen mit über 1.000 Läu-fer*innen aller Fitnesslevel sammeln.
Hier stelle ich dir einige Erkenntnisse und Beobachtungen vor:
1) Ausgangslage
Jede*r bringt ganz unterschiedliche Voraussetzungen in puncto Kraft mit. Geprägt sind wir dabei u.a. vom bisherigen (sportlichen) Lebensweg und unserer Konstitution. So bin ich Läufern begegnet, die ohne begleitendes Krafttraining nicht schmerzfrei Laufen können und andere wiederum erreichen ihre Laufziele auch ganz ohne diese Trainingsform.
2) Schmerzen & Unfälle
Viele Verletzungen und Überlastungen sind beim Laufen (neben Laufstil oder Trainingsumfängen bzw. -Intensitäten) ganz zentral auf mangelnde Kraft und Stabilität zurückzuführen. Nach einer Verletzung machen viele Läufer*innen erstmals ganz gezielt, bewusst und konsequent ein Kraft-Aufbautraining. Die Überraschung und Begeisterung über den Mehrwert von einigen wenigen Übungen mit minimalem Zeitaufwand sind dabei sehr groß.
3) Integration & Timing
Apropos Zeit: Du brauchst nicht immer eine eigene Krafteinheit im Sportgewand einplanen. Vieles lässt sich in deinen Alltag ganz leicht integrieren. Ich denke da an Kniebeugen beim Zähneputzen, Ausfallschritte beim Kaffee holen (für Fortgeschrittene mit voller Kaffeetasse), Planks beim Lesen oder einbeinige Kniebeugen beim Stiegensteigen. Einige Kräftigungsübungen können auch mal Teil deiner Laufrunde sein.
© Florian Reiter
4) Qualität geht vor Quantität
Viele Trainingsformen wie HIIT oder Tabata-Training haben eine hohe Trainingsintensität und du kannst dich dabei in kurzer Zeit voll auspowern. Leider kommt dabei die Bewegungsqualität (wie z.B. eine gut stabilisierte Beinachse) häufig zu kurz. Das kann zu Überlastungen und Verletzungen und in weiterer Folge zu Frustration, Trainingspause oder einem „Ich pfeiff auf das Krafttraining“, führen. Ich empfehle dir, jede Übung zu Beginn bei geringer Intensität, ggf. unter Anleitung inklusive Feedback zu erlernen. Im Anschluss kannst du die Intensität steigern und einzelne Bewegungsabläufe zu komplexeren Übungen wie einem Burpee (Liegestützsprung) kombinieren. Burpee’s können sonst schnell zu Problemen führen, wenn du deine Lendenwirbelsäule im Stütz oder deine Knie bei Absprung und Landung nicht ausreichend stabilisierst.
5) Zu enger Fokus
Viele Läufer denken vorwiegend an ein Krafttraining für die Beine, wobei meiner Erfahrung nach 3 Bereiche von großer Wichtigkeit für effizientes Laufen sind: Füße, Beine & Rumpf! Der Spruch "Rumpf ist Trumpf!" kommt also nicht von Ungefähr.
© Phillipp Reiter
6) Trainingsmaterial
Mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich schon ganz viel umsetzen um eine gute Basis zu schaffen. Diese Trainingshilfen empfehle ich zusätzlich, da sie viele Übungsvarianten ermöglichen: Loop-Bänder (leicht zu transportieren), Langhantel bzw. Kettlebell oder Kurzhantel und eine labile Unterlage für die Kombination von Kraft und Koordination.
7) Zielsetzung, Jahresplanung und Periodisierung
Was willst du erreichen? Was brauchst du dazu? Wo stehst du jetzt? Wenn du diese zentralen Fragestellungen vorab (ggf. auch mit Unterstützung) klärst, kannst du präventiv Überlastungen und Verletzungen vermeiden und dein Potential viel eher ausschöpfen. In Abhängigkeit von deinen Zielen und deiner Trainingsplanung ist es sehr sinnvoll, in den einzelnen Saisonphasen unterschiedliche Schwerpunkte zu setzen. Allgemeine Kraftübungen (z.B. Kniebeuge) werden in der Vorbereitung durch immer laufspezifischere Trainingsformen (z.B. Laufen mit Widerstand oder einbeinige Sprünge) abgelöst.
© Hendrik Auf'mkolk
Wenn du dem Bereich Krafttraining noch wenig Aufmerksamkeit schenkst, lade ich dich ein in den kommenden Wochen langsam aufbauend und kontinuierlich Kräftigungsübungen für Füße, Beine und den Rumpf in dein Training einzubauen. Und dann beobachte, wie sich das auf deinen Laufstil, deine Körperhaltung, dein Gefühl beim Laufen, etwaige Überlastungen oder deine Laufperformance auswirkt.
Ich wünsche dir viel Freude dabei!
Dein Sportphysio Florian
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