Welche Rolle spielt Regeneration beim Laufen?
In 7 Tagen beim Transalpine Run die Alpen laufend überqueren - mit der richtigen Dosis Regeneration
Veröffentlicht am 10.12.2021, Lesedauer: 4 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter
In 7 Tagen die Alpen beim Transalpine Run laufend überqueren - Sport-Physiotherapeut & Running-Coach Florian Reiter hat es geschafft! Derartige sportliche Höchleistungen erfordern aber vor allem eines: ausreichende Regeneration! Warum das so ist und in wie man sie richtig nutzt erlärt er in diesem Blogbeitrag!
Neben der körperlichen und mentalen Vorbereitung braucht es für ein 7-tägiges Etappenrennen mit täglichen Distanzen von bis zu 50 km und 2.500 hm vor allem eines: Effiziente Regeneration! Die Essenz ist für mich auch für den normalen sportlichen Alltag von großer Bedeutung und ich erlebe, wie häufig dieser Bereich zu kurz kommt bzw. komplett vernachlässigt wird. Eine Angst vor Formverlust mit einhergehendem schlechten Gewissen - ganz getreu dem fragwürdigen Glaubenssatz „Wer rastet - der rostet“ - sind dabei häufige Gründe.
Übertraining, stagnierende Leistung, Verletzungen, weniger Freude am Training, Erschöpfung oder Schmerzen sind Folgen, die ich als Physio und Laufcoach bei vielen Läufer*innen auf fehlende Regeneration zurückführen kann.
Was sind nun bewährte und effektive Möglichkeiten, um die Verarbeitung deiner Trainingsreize optimal zu unterstützen? Beim Transalpine Run habe ich jedem dieser Bereich täglich sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt und es war goldwert:
- Schlaf: Sofern dein Schlaf halbwegs erholsam ist, findet hier richtig viel Regeneration statt. Ich schlafe vor Bewerben oder in einer intensiven Belastungswoche ganz bewusst 1-2h mehr als sonst. Das ist ein ganz simpler Bereich, der gerne „übersehen“ wird.
© Philipp Reiter
- Ernährung: Das was ich vor, während und nach dem Training esse, beeinflusst nicht nur meine Leistung während der Aktivität, sondern auch die Regeneration. Die optimale Ernährung ist sehr individuell und neben der jeweiligen Person auch von der Belastung und den äußerlichen Bedingungen abhängig. Mein Körper hat mir beim Transalpine Run immer sehr deutlich mitgeteilt, was er gerade benötigt. Das waren dann schon sehr spannende Kombinationen an den Labstellen: Käse & Essiggurken mit Salz in der einen und Schokolade mit Gummibären in der anderen Hand. Und weiter ging’s…
- Warm-Up und Cool-Down: Mobilisieren, tonisieren, locker einlaufen und entsprechend dem Hauptteil vorbelasten als Warm-Up und aber auch locker ausgehen (gerne auch barfuß), durchbewegen oder dehnen als Cool-Down nach der Belastung, machen sich richtig bezahlt.
© Florian Reiter
- Kälte und Wärme: Kneippen, Eisbaden, Wechselduschen, Barfuß im Schnee, Kältekammern auf der einen und Sauna, warme Fuß- oder Vollbäder, Infrarotwärme oder gemütlich vor dem Schwedenofen auf der anderen Seite, sind geniale und erprobte regenerative Unterstützer!
- Dehnen und Mobilisieren: Diese Aktivitäten kannst du als Teil von Warm-Up und Cool-Down bzw. an einem Ruhetag mit einfließen lassen.
- Kompression: Kompressionssocken, Recovery Boots, Schwimmen/Aquajogging (Wasserdruck) oder Flossing (spezielle Kompressionsbehandlung mit elastischen Bändern) sind weiter Möglichkeiten, die sehr häufig und gezielt von Sportler*innen eingesetzt werden.
© Florian Reiter
- Elektrostimulation: Beim Transalpine Run habe ich nach jeder Etappe meine Beine 1-2h mittels dieser Variante richtig gut auflockern können. Viele Geräte haben außerdem eigene regenerative Programme und es war sehr wirksam.
- Faszienrollen oder -bälle, ein Muskelstab, eine Massage oder Massagepistole (klingt wild ist für z.B. das Auflockern des Tractus’ am Oberschenkel oder der Piriformis-Muskeln aber genial - und ein bisschen schmerzhaft), sind weitere Hilfsmittel, um deine Regeneration zu unterstützen.
Ich lade dich ein, deine regenerativen Ansätze mal genauer unter die Lupe zu nehmen und Neues auszuprobieren. Schenke diesem Bereich bewusst mehr Aufmerksamkeit!
Ich wünsche dir viel Freude dabei!
Dein Sportphysio Florian
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