Schrittfrequenz & Fußaufsatz
Wie du gezielt und auf einfache Art deinen Laufstil effizienter machen kannst.
Veröffentlicht am 14.09.2021, Lesedauer: 2 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter
Neben der Körperhaltung sind die Schrittfrequenz und der Fußaufsatz, meiner Erfahrung nach, zwei wunderbare Möglichkeiten, um deinen Laufstil auf ein neues Level zu bringen.
Gehen und Laufen - wo liegt der Unterschied?
Ganz simpel betrachtet: In der Frequenz! Beim Laufen machst du deutlich mehr Schritte/Minute als beim Gehen und somit hat immer nur ein Bein Kontakt zum Untergrund. Weißt du eigentlich, wieviel Schritte du beim Laufen machst? Viele Uhren können das exakt messen aber du kannst auch mal eine Minute deine Schritte mitzählen, um das herauszufinden. Dann hast du möglicherweise einen Wert zwischen 150 und 180 Schritten pro Minute. Was ist nun besser? Um das für dich herauszufinden, lade ich dich ein, ganz bewusst zwischen einer niedrigen (150) und einer hohen (180) Frequenz zu variieren. Dann kannst du spüren, ob und welche Veränderungen sich dadurch ergeben und in welchem Bereich du dich normalerweise wohl fühlst.
In den letzten 13 Jahren Laufcoaching habe ich folgende Beobachtungen gemacht:
Eine relativ niedrige Schrittfrequenz (150-160) führt meistens zu einem
- deutlich fersenbetonten Fußaufsatz und einer langen Bodenkontaktzeit
- Fußaufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt
- sitzenden Laufstil
- kraftbetonten Laufen mit höherer Beanspruchung der Beinmuskulatur und Gelenke
Bild: Florian Reiter
Demgegenüber führt eine relativ hohe Schrittfrequenz (170-180) tendenziell zu einem
- flachen Fußaufsatz und kurzer Bodenkontaktzeit
- Fußaufsatz nahe unter deinem Körper
- aufrechten Laufstil
- lockeren Armpendel
- Laufstil der von mehr Dynamik, Leichtigkeit und Effizienz geprägt is
Probiere für dich ganz differenziert unterschiedliche Frequenzen aus und lenke deine Aufmerksamkeit dann auf
- deine Körperhaltung
- deinen Fußaufsatz (wo und wie setzt du auf)
- deine Dynamik & Leichtigkeit
- deine Atmung
- dein Armpendel
- oder andere Bereiche die sich, durch eine Veränderung der Schrittfrequenz ergeben können.
Es gibt nicht DIE perfekte Frequenz und regelmäßiges Variieren bei unterschiedlichen Laufeinheiten (Tempo, Umfang, Intensität, Gelände) kann dir sehr gut dabei helfen, die für dich optimale Frequenz zu spüren.
Bild: Florian Reiter
Der Fußaufsatz ist erfahrungsgemäß eng mit der Körperhaltung und der Schrittfrequenz gekoppelt. Es hängt von vielen Faktoren ab, ob ein Fersen-, Mittel- oder Vorfußlauf für dich und die jeweilige Anforderung effizient ist: Lauferfahrung, Konstitution, Athletik, Tempo, Umfang, Up- oder Downhill, Trailrun oder Straßenlauf oder deine Laufschuhe sind mitentscheidend. In vielen Video-analysen habe ich festgestellt, dass der initiale Kontakt deines Fußes in Relation zu deinem Körperschwerpunkt von großer Bedeutung für deine Laufeffizienz ist: wenn du nahe unter deinem Körper aufkommst, kannst du die natürlichen Dämpfmechanismen deines Körpers besser nutzen und du hast weniger Abbremsbewegung und somit Stoßbelastung.Nun wünsche ich dir viel Spaß beim Erforschen!
Über allem steht immer dein individuelles Wohlbefinden:
Nach über 1.000 Laufanalysen kann ich eines mit Sicherheit sagen: Jede*r läuft anders und es gibt nicht die perfekte Lauftechnik! Wenn es dir beim Laufen gut geht, du auf deinen Körper Acht gibst und den Körpersignalen Aufmerksamkeit schenkst, kann die Sache nur gut ausgehen!
Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren, variieren und neues erleben!
Dein Sportphysio Florian
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