Schnelligkeit
und Ausdauer
Was brauchst du als Läufer/in?
Veröffentlicht am 31.08.2020, Lesedauer: 2 Minuten
Ein Beitrag von Sport-Physiotherapeut, Trail-/Running-Coach und geprüfter Mentaltrainer Florian Reiter
Ist Schnelligkeitstraining nur etwas für Sprinter oder chronische hinter-dem-Bus-weil-zu-spät-dran-Nachläufer?
Nein, denn Schnelligkeit ist eng mit Kraft, Ausdauer und Koordination verbunden und geht weit über Sprinten hinaus. Es können vereinfacht folgende 3 Erscheinungsformen der Schnelligkeit differenziert und deren Relevanz für dich als Läufer/in abgeleitet werden:
Einmalige (azyklische) Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit
Läuferische Relevanz: Wenn du deine Laufpartnerin aus großer Entfernung mit einem Schneeball überraschen (geringe Kraftkomponente) oder du aus dem Startblock beim 100m Lauf explosiv starten (hohe Kraftkomponente) möchtest, ist diese Form wichtig. Ansonsten ist die Relevanz für Ausdauerläufer überschaubar.
Sich wiederholende (zyklische) Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit
Läuferische Relevanz: Wenn du beim Laufevent am Streckenrand stehst und mit schnellstem Klatschen die anderen anfeuerst (geringe Kraftkomponente) oder du dem Bus nachsprintest (hohe Kraftkomponente), dann ist diese Form der Schnelligkeit von Bedeutung für dich.
Die Reaktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit auf einen Reiz schnell zu reagieren.
Läuferische Relevanz: Wenn du beim Laufen im Wald auf einer nassen Wurzel unerwartet ausrutscht, ist es von großem Vorteil wenn deine Reaktionsschnelligkeit geschult ist und du einen Sturz bzw. Verletzung vermeiden kannst.
Kraft und Koordination sind enge Verbündete der Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining ist aus meiner Sicht ein wunderbarer Aspekt, um auch für Ausdauerläufer neue Reize zu setzen und die Lauftechnik sowie koordinativen Fähigkeiten auszubauen. Ein langsames Herantasten an die Schnelligkeit, ein ausgiebiges Warm-Up und die Unterstützung durch einen Coach sind empfehlenswert.
Wie ist das mit der Ausdauer?
Je nach Zeitraum der Belastung differenziert man z.B. zwischen Schnelligkeits-, Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. In Abhängigkeit von der Zielsetzung wird die Intensität, die Trainingsmethode und der Trainingsumfang in der jeweiligen Einheit angepasst. Es gibt verschiedene allgemeine und spezielle leistungsdiagnostische Verfahren um das aktuelle Niveau der Ausdauerleistungsfähigkeit zu ermitteln. Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer steigert die physische Leistungsfähigkeit sowie die psychische Belastbarkeit, fördert eine konstant hohe Reaktionsgeschwindigkeit und Handlungsschnelligkeit, verringert technische Fehlleistungen, minimiert Verletzungen, optimiert regenerative und adaptive Prozesse und stärkt das Immunsystem.
Die Vorzüge der Grundlagenausdauer liegen auf dem Tisch, aber ich stelle sehr häufig folgendes fest: Sie wird stark vernachlässigt!
Meine Tipps:
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Deine Basis aufbauen: Wärme dich gut auf, laufe ganz langsam ein und verbringe einen Großteil deiner Laufzeit in einer Intensität bei der du dich wohl fühlst und dich locker unterhalten kannst. Wenn das zu Beginn einen ständigen Wechsel zwischen gehen und laufen bedeutet ist das voll okay. Fahrtspiele, ein Tempo an oder über deiner anaeroben Schwelle, Intervalle und andere Trainingsmethoden kommen je nach Zielsetzung zum Einsatz und sind auch für Einsteiger/innen sehr wertvoll. Dafür braucht es eine Basis!
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„Spürläufe“: Läuferinnen und Läufer berichten mir regelmäßig, dass sie jedes Training mit Herzfrequenz und GPS aufzeichnen. Das hat für eine gezielte Trainingssteuerung einige Vorteile. Allerdings kann sich der Fokus während des Laufens sehr stark auf die Messparameter richten und das Körpergefühl wird kaum beachtet. Bei „Spürläufen“ lass dich ganz auf deinen Laufrhythmus ein. Ohne Uhr, Druck, Ziel und in ruhigem Tempo. Hier kannst du deine Grundlagenausdauer aufbauen und dein aktuelles Körpergefühl sehr bewusst wahrnehmen.
Ich wünsche euch viel Freude bei der Umsetzung!
Euer Sportphysio Florian
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